Er du gravid? Her er din guide til kost og motion

Du står og kigger ned på to streger. Din graviditetstest er positiv, og fra det øjeblik bliver du pludselig i tvivl om alt. Hvad må man ikke spise som gravid? Hvilke kosttilskud skal man tage? Hvilke øvelser må man ikke lave som gravid? Og hvordan er det nu lige med mavetræning, plukveer og løb? Det er mildest talt en jungle at finde rundt i alle anbefalingerne for gravide. Men fortvivl ikke. Nu får du en komplet guide til både kost og motion.

Mad og drikke

Hvor meget kaffe må du drikke? Er lufttørret skinke og brie egentlig altid no-go? Og må gravide gerne spise sushi? Få overblikket over de mest relevante fødevarer her.

Drikkevarer

Det frarådes helt, at gravide drikker alkohol. Tidligere har det været accepteret at drikke et enkelt glas vin i ny og næ. Men da man ikke kan sige noget om, hvor lidt der skal til for at skade fosteret, er anbefalingen i dag, at man holder sig helt og aldeles fra alkohol.

Koffein

Drik maksimum to kopper kaffe á 125 milliliter om dagen for at begrænse indtaget af koffein, der passerer gennem moderkagen til det ufødte barn, som ikke kan nedbryde det. Vær også opmærksom på te og andre koffeinholdige drikke som cola.

Lightsodavand

Du må gerne drikke lightsodavand sødet med aspartam, men vær opmærksom på koffeinindholdet.

Rødbedejuice

Drik ikke rødbedejuice. Dets høje indhold af nitrat kan forårsage fødselsdefekter. Det er uskadeligt at spise rødbede.

Ingefærshots

Undgå ingefærshots og kosttilskud med ingefær, da det ikke kan afvises, at den høje koncentration kan øge risikoen for abort. Mad med ingefær er dog helt uskadeligt at spise.

Madvarer

Råt kød

På grund af risiko for at blive smittet med parasitten toxoplasmose, der kan forårsage skader på fosterets hjerne og øjne, skal man undgå tatar, carpaccio og andet rødt kød, som ikke er gennemstegt.

Kødpålæg

Du må spise alle former for kødpålæg – også lufttørret skinke, spegepølse og andre røgvarer, som ikke er varmebehandlede, fordi det høje indhold af salt fungerer som konservator. Men for at undgå risikoen for madbakterien listeria, skal det spises så nyåbnet som muligt og aldrig efter sidste anvendelsesdato.

Leverpostej og paté

Paté, lever og levertran kan indeholde store mængder retinol, der øger risikoen for misdannelser i hjerte, kranie og centralnervesystem. Det bør man derfor holde sig helt fra. Leverpostej har en lidt lavere koncentration af stoffet, og man kan derfor godt spise et par madder med det om ugen.

Bløde oste

Som gravid skal man undgå bløde, upasteuriserede oste som brie, blåskimmel og rødkit, fordi der er risiko for at blive smittet med listeria. Den type forhandles dog stort set kun hos delikatesser og ostehandlere. Langt de fleste bløde oste i supermarkedet er nemlig pasteuriserede, og det vil altid stå bag på pakken.

Desuden er der ingen risiko ved spise hårde, upasteuriserede oste som comté, gruyere og manchego, fordi madbakterien listeria ikke trives i de faste oste, hvor vandprocenten er lav.

Rovfisk

Listen over fisk, man ikke skal spise som gravid, er lang. Det drejer sig dog primært om store rovfisk, som ophober PCB og dioxin i vævet, der kan påvirke immunforsvaret og forplantningsevnen. 

Spis i stedet – og meget gerne – laks fra opdræt, rødspætte, sild, makrel, kulmule og torskearter som kuller og sej. Som gravid må du også gerne spise sushi, så længe du holder dig fra den rå tun.

Lakrids

Spis maks. 50 g. lakrids om dagen på grund af stoffet glycyrrhizinsyre, som kan give forhøjet blodtryk og væskeansamlinger.

Tobaksrøg og stoffer

Det bør du altid undgå. Gravid eller ej.

Kosttilskud

Gravide bør tage folsyre, D-vitamin, jern (fra 10. graviditetsuge) og calcium, hvis man ikke spiser tilstrækkeligt med mejeriprodukter (fx 350-400 ml. mælk dagligt)

Motion gavner din graviditet

Myter om bevægelse og træning, når man er gravid, er mange: Tunge løft øger risikoen for abort, et højt aktivitetsniveau kan resultere i en mindre baby, mavetræning forårsager delte mavesmukler, høj puls og løb er no-go. Men faktisk holder ingen af dem vand.

I Sundhedsstyrelsens opdaterede anbefalinger om fysisk aktivitet fra juni 2023 opfordres gravide til at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. For listen over gavnlige effekter ved at holde sig i gang, mens man laver et lille barn, er lang.

Og der er ingen evidens for, at fysisk aktivitet øger risikoen for abort, for tidlig fødsel eller at få et lille barn. Faktisk er der færre komplikationer hos nyfødte af mødre, der har været fysisk aktive.

Men hvad skal man så lave? Og er der noget, man ikke må?

Anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen er, at man dyrker fysisk aktivitet med moderat intensitet, så man bliver let forpustet af det. Er man ikke vant til og tryg ved at træne, gør selv den mindste ekstra bevægelse i løbet af dagen en kæmpe forskel. Det kan eksempelvis være at sætte tempoet op på sin gåtur, lege fangeleg med ungerne, tage cyklen i stedet for bilen eller lave kropsøvelser hjemme på stuegulvet. Uanset ens udgangspunkt har det dog den allerbedste effekt, hvis man kombinerer både det at få pulsen op og at styrke sine muskler.

7 sejlivede træningsmyter

Myte: Du må ikke begynde at træne som gravid, hvis du ikke er vant til det.

FALSK

”Der findes ikke nogen bedre anledning til at gå i gang med at være fysisk aktiv end at være blevet gravid”. Sådan lyder det klokkeklart fra Sundhedsstyrelsen i kølvandet på, at de i juni 2023 udkom med opdaterede anbefalinger for fysisk aktivitet for gravide. Det er således en udbredt misforståelse, at man kan risikere at gøre skade på sig selv eller barnet ved pludselig at påbegynde træning, man ikke har været vant til. Faktisk opfordres alle kvinder med ukomplicerede graviditeter til at begynde at motionere, hvis de ikke gør det i forvejen og ligeledes at øge i både intensitet og vægt i takt med, at de kommer i bedre form.

Myte: Du må ikke løft tungt.

FALSK

Mange gravide har formentligt hørt, at de ikke må løfte tungt og højest 12 eller 20 kg. Dette skal dog ses i en arbejdssammenhæng, hvor det ikke kan afvises, at mange tunge og monotone løft i løbet af en arbejdsdag kan øge risikoen for abort.

Det gælder dog ikke for træning i fritiden. Her afhænger træningens intensitet af den gravides styrke og form. Har du været vant til at løfte tungt i fx squat, bænkpres og dødløft, er der således intet til hinder for at fortsætte med det. Så længe det føles fint. Faktisk anbefaler Sundhedsstyrelsen, at en del af de 30-minutters daglige træning er netop styrketræning. Har du aldrig trænet før, er det således en god anledning til at gå i gang stille og roligt og eventuelt øge belastningen undervejs i graviditeten, som du bliver stærkere.

Myte: Du må ikke træne mave.

FALSK

Det er en udbredt misforståelse, at gravide ikke må træne de lige mavemuskler efter uge 20, men at de kun må træne de skrå. Du kan nemlig ikke isolere de skrå mavemuskler, så du kun træner dem og ikke rammer de lige mavemuskler også. Og faktisk peger forskning i retning af, at træning under graviditeten mindsker risikoen for at få meget delte mavemuskler. Desuden bruger du dine mavemuskler under fødslen, når barnet skal presse ud, så der er altså god fidus ved at træne dem.

For de fleste vil almindelige mavebøjninger dog sandsynligvis blive sværere at lave i takt med, at maven vokser. Men der findes et hav af andre maveøvelser, som man med fordel kan lave eksempelvis ”dead bug”, ”side bend” eller ”side plank hip dips”. Oplever du at få den såkaldte ”tobleronemave”, når du træner, skal du heller ikke være bekymret. Når maven går op i en spids, skyldes det blot, at du lægger en belastning på dit væv indefra, men det er ikke ensbetydende med, at du er ved at rykke dine mavemuskler fra hinanden eller skal stoppe med øvelsen.

Myte: Du må ikke lave rygliggende træning.

FALSK

Hvis du surfer rundt på nettet for at få svar på, hvordan du må træne som gravid, vil du sandsynligvis kunne læse, at du ikke må lave rygliggende træning som mavebøjninger og bænkpres. Årsagen er, at den voksende livmoder i denne position kan afklemme det store blodkar ”vena cava inferior”, som fører blodet fra underkroppen op til hjertet. Denne tilstand kan føre til utilpashed og svimmelhed hos den gravide pga. blodtryksfald, og barnets hjertefrekvens kan tilmed blive kortvarigt påvirket af tilstanden.

Det er dog langt fra alle gravide, der oplever dette ifbm. rygleje, og mærker du intet ubehag, er der heller ingen fare på færde. Da man tilmed ligger på ryggen forholdsvis kort tid af gangen under træning, vil det derfor for langt de færreste være et problem. Så hvis du blot lytter til din krop og ændrer position i tilfælde af ubehag, er rygliggende træning ganske ufarligt for dig og dit barn.

Myte: Du må ikke løbe.

FALSK

”Falder baby ikke ud, hvis man løber?” er en tanke, man let kan få. Både som gravid og pårørende. Men det klare svar er naturligvis nej. Som gravid er der intet til hinder for, at man løber. Uanset om du har været vant til det inden eller har lyst til at starte op for at gøre noget godt for dit barn, når du står med en positiv graviditetstest. Du vil formentlig opleve, at det bliver tungere hen mod slutningen, og at du derfor må sætte tempoet ned eller løbe kortere distancer. Og at du måske bliver ekstra øm i bækkenet pga. hormonet relaxin, som kroppen frigør for at blødgøre alle led forud for fødslen. Men hvis du ikke oplever nogle gener, kan du løbe, så længe du gider.

Myte: Du må ikke få pulsen op.

FALSK

Det har i mange år lydt, at man skulle holde sig fra såkaldt HIIT, hvis man var gravid. Det står for High Intensity Interval Training og indebærer, at man får ret høj puls. Men i de opdaterede anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen er dette ændret, sådan at du nu gerne må fortsætte med at dyrke træning med meget høj puls, såfremt du har været vant til det, inden du blev gravid. Er du utrænet, lyder anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen, at din træning udføres med moderat intensitet, så du bare bliver lettere forpustet.

Myte: Plukkeveer er farlige og kroppens signal om, at du skal stoppe.

FALSK

Mange kvinder vil opleve, at de får plukkeveer fra tid til anden, når de træner og fx løfter tungt eller løber. Og ofte vil man opfange det som et signal fra kroppen om, at man skal tage den med ro. Men det er ikke nødvendigvis altid tilfældet. For plukkeveer i sig selv er ikke farlige. De kommer også, når man eksempelvis skal tisse meget, har blærebetændelse eller dyrker sex. Det er livmoderen, der træner, og det vil være meget forskellige fra kvinde til kvinde, hvor ofte man oplever det. Nogle har 20-30 stk. om dagen allerede fra før uge 20, mens andre aldrig rigtigt mærker dem.

Det vigtige at være opmærksom på er, om de gør ondt og kommer i et regelmæssigt mønster. I så fald er det en god idé at kontakte sin jordemoder eller lægen. Men spænder maven bare op og bliver hård uden smerter, og aftager det igen, når du eksempelvis lægger dig på sofaen eller holder en pause mellem øvelserne til træning, er det ganske harmløst.

Perfekt gravid?

Generelt er det allervigtigste som gravid, at man lytter til sin krop. Og husker på, at det hele er anbefalinger og ikke et krav for, at man har en god graviditet eller føder et sundt og raskt barn. Alle kvinder og graviditeter er forskellige, og man skal ikke dunke sig selv i hovedet, hvis man ikke har lyst til at motionere, ikke kan pga. kvalme eller drikker tre kopper kaffe på en dag. Det ultimativt vigtigste er, at man holder sig fra alkohol, tobaksrøg og stoffer. Og vil man så gøre lidt ekstra for sig selv, sit barn og sin kommende fødsel, gør selv den mindste motion en stor forskel.

Se i øvrigt programmet “Perfekt Gravid?” på TV2 PLAY, hvis du gerne vil være endnu klogere på alle anbefalingerne for kost og motion.

Tekst: Runa Bligaard Ammitzbøll

Billeder: TV2 Østjylland

Layout: Frederikke Schmidt

Udgivet: November 2023

Redaktør: Anne Troensegaard Bentsen